Is ‘de plank’ de beste core stability oefening?

By maandag, december 21, 2015 2 No tags Permalink 0

We kennen hem allemaal wel.. De plank. Door velen gevreesd. Door velen aanbeden. Door velen omschreven als beste core stability oefening die er is. Ben ik het daarmee eens? NEE! Lees snel verder..

Allereerst wat wordt er bedoelt met beste? Wat is nou het beste? Dat is voor ieder persoon verschillend. Het woordje beste zegt dus helemaal niets.
Laten we beginnen bij de de meest gemaakte fout en tevens ook het belangrijkste aandachtspunt van de plank. De onderrug. Ik citeer: “Je moet horizontaal staan als een plank, heupen mogen niet omhoog.” Dit is het eerste wat menig sportleraar vertelt over de plank.
Velen van jullie kunnen dit zonder klachten in de onderrug uitvoeren, maar velen ook niet. Hoe vaak hoor je wel niet dat iemand rugklachten heeft? Rugklachten.. Heel groot onderwerp.. Wij richten ons voor nu op de onderrug met betrekking tot het planken.
Ik citeer: Persoon X:”Ik heb een beetje last van mijn onderrug”. Persoon Y: “Oh dan moet je planken! Je core moet vast sterker worden!”
Oké ik ben het ermee eens dat de core sterker moet worden maar ik ben het niet eens met de plank. Laten we het dan wel hebben over alleen de a-specifieke rugklachten, de klachten waarbij er niets direct mis is met de onderrug. Een specifieke klacht zoals een hernia bijvoorbeeld daar hebben we het nu niet over.

Wat nou als ik horizontaal “goed” sta zoals de leraar heeft uitgelegd, maar er vindt toch een kleine holling in mijn onderrug plaats? Hoe zal de belasting op mijn onderrug dan zijn? Zijn mijn buikspieren wel sterk genoeg om deze positie vol te houden? Hang ik nu niet in mijn onderrug waardoor ik de boel loop te irriteren? Kan ik mijn buikspieren überhaupt wel op de juiste manier aanspannen? En zeker niet onbelangrijk en wordt vaak vergeten: hoe is mijn ademhaling?

Het is allemaal niet makkelijk. Jij pijn aan je rug. Een leraar die maar naar die ene perfecte houding streeft. Jij forceert keer op keer. Dit werkt niet.
Laten we eens beginnen met de juiste plank positie. Want wat is nou de juiste positie?

Eigenlijk is de juiste plank positie voor ieder persoon verschillend. Waar de ene persoon super horizontaal kan staan zonder holling in de rug, met de juiste aanspanning in de buikspieren, helemaal pijnvrij en tevens nog adem blijft halen, kan een ander ditzelfde gevoel hebben met een positie waarin de heupen wat meer omhoog komen. In dit laatste geval zal de leraar deze persoon corrigeren. Echter als persoon nummer 2 in dezelfde plank positie als persoon nummer 1 gaat staan zal er irritatie in de onderrug plaatsvinden. Waarschijnlijk weet persoon nummer 2 niet hoe hij of zij de juiste aanspanning in de buikspieren moet creëren of zijn de buikspieren gewoon niet sterk genoeg. Hoe kun je dan blijven planken als je niet weet wat de juiste aanspanning is in je buikspieren, je buikspieren niet sterk genoeg zijn en je continue die irritaties in de onderrug gaat voelen? Ja.. niet!

Ik kan hier nog zoveel meer over vertellen maar de belangrijkste punten heb ik gemaakt. Ik weet dat ik veel mensen hiermee aanspreek en ik wil jullie graag helpen. Ik heb een andere ‘beste’ core stability oefening voor jullie. En dit is ECHT de beste! (vind ik). De naam van de oefening is Transversus Activatie. Deze oefening kan je opbouwen vanaf niveau 0 naar 100. (Waar je bij de plank op niveau 50 begint). Ik zal hem zo duidelijk mogelijk proberen uit te leggen.

Je gaat liggen op de rug, buigt je knieën en zet je voeten plat op de grond. Het hoofd blijft neutraal op de grond liggen.
transversus
Vanuit deze positie ga je proberen om je bekken te kantelen. Dat doe je door je onderrug in de grond te duwen. Er mag geen ruimte tussen de onderrug en grond bestaan. Je voelt spanning in de buik. Vervolgens ontspan je weer en kantel je je bekken weer terug. Dit herhaal je. Dit is niveau 0. Deze oefening kan uitgebreid worden door eerst 1 voet een paar centimeter van de grond te liften om vervolgens dezelfde bekkenkanteling oftewel buikspier aanspanning te creëren. De volgende stappen zal ik nummeren:
3. Heupen 90 graden en knieën 90 graden
4. Idem, met 1 been gestrekt richting het plafond strekken en weer terug naar beginpositie
5. Idem, met 1 been gestrekt richting de 120 graden
6. Idem, met 1 been gestrekt net boven de grond
7. Alle eerder genoemde stappen maar met 2 benen tegelijk.
Hoe weet je nou wanneer je een stap verder kunt gaan? Door op te merken of jouw onderrug contact blijft maken met de grond. Zodra er ruimte ontstaat tussen de onderrug en grond ga je een stapje terug en herhaal je deze stap meerdere series totdat je sterk genoeg bent voor de volgende stap. Wat vooraf ook heel belangrijk is bij deze oefening is om door te blijven ademen! Vind je dat moeilijk? Tel dan hardop. Zo dwing je jezelf om door te blijven ademen.

Door middel van deze oefening krijg jij die ‘juiste aanspanning’ zoals ik eerder benoemde. Je leert om je bekken te kantelen. Je buikspieren of beter gezegd jouw hele core wordt hierdoor sterker. Waardoor jij dus uiteindelijk die persoon nummer 1 wordt bij het planken.
Planken is een super goede oefening maar er is een begin niveau voor nodig. Het is dus niet de beste oefening! En wees dus ook vooral niet bang om lekker niet naar de leraar te luisteren als hij of zij zegt dat jouw heupen omlaag moeten terwijl jij daar irritaties in de onderrug van krijgt. Jouw lichaam, jouw leven!

Moraal van het verhaal: Last van de onderrug? Probeer de Transversus Activatie eerst en dan is de volgende stap de welbekende plank een super toegevoegde waarde!

Heb je vragen? Dan beantwoord ik deze graag!

2 Comments
  • Nicole
    december 21, 2015

    Interessant! Ik vind de plank altijd wel een fijne oefening. Maar ik heb ook een keer zo’n 30 day challenge gedaan en toen kreeg ik veel last van mijn rug en mijn vriend had hetzelfde probleem.
    Tijdens mijn kickbokstraining wordt er gezegd dat je je bekken hoort te kantelen, omdat je dan je buikspieren gebruikt. Zelf heb ik wel het idee dat het dan beter gaat, maar zal inderdaad per persoon verschillen.
    De oefening die jij noemt lijkt mij erg fijn, dus die ga ik onthouden. 😉

    • ashley
      december 22, 2015

      Thanks! Good to hear dat het beter gaat!:D Voeg deze oefening toe en het zal nog beter gaan! Super veel succes en fun ermee:D

Leave a Reply

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *